הריון ותוספי תזונה pregnancy
הריון הינו תקופה מיוחדת שבמהלך תשעה חודשים קסומים הגוף מייצר אדם חדש, יווצרו תאים חדשים שיתמיינו לפי תפקידים, ואחד אחרי השני יווצרו כל איברי העובר, קטנים ומושלמים, לקראת הלידה ותחילת חייו.כבר מיומו הראשון של העובר ברחם אימו, הוא יינק מדמה את כל אשר דרוש להתפתחותו התקינה, כאשר לגוף תהיה עדיפות לספק לעובר את כל הדרוש, גם אם זה אומר יצירת חוסרים תזונתיים אצל האם.עם הזמן ככל שהעובר יגדל כך יגדלו גם צרכיו וצרישותיו להתפתחות תקינה.במהלך תקופת ההיריון (וגם בשלבי ההנקה) נדרשת חשיבות עליונה לתזונתה של האם והן על בריאותו של העובר. לשם כך, יש צורך בתזונה נכונה ומתאימה לאם, קפדנית ואיכותית , עשירה בכל אבות המזון, בוויטמינים ובמינרלים החיוניים להתפתחותו התקינה של העובר ולשמירה על בריאות האם. הקפדה על תזונה מתאימה לאורך ההריון תאפשר התפתחות אופטימאלית לתינוק ביחד עם שמירה על בריאות ועל איזון במהלך ההריון.השילוב בין תזונה מתאימה ותוספי תזונה, יתנו את התוצאה האולטימטיבית.ישנם מספר תוספים בולטים החשובים ביותר בעלי התייחסות לצורכיהן הייחודיים של נשים בתקופה זו.
ויטמין B12
ויטמין B12 הוא ויטמין יסודי והכרחי להתקדמות תקינה של ההריון והתפתחת טובה של העובר.
וחיוני לייצור DNA ולהתפתחות תקינה של מערכת העצבים ותאי עצב אצל העובר, הכרחי לתפקוד האם במהלך ההריון.
צריכה לא מספקת של ויטמין B12 במהלך ההריון תוביל לתחושות עייפות, חולשה, ירידה בתיאבון, ועוד.
ומחסור בויטמין הוא אחד הגורמים להחרפה של אנמיה, שהיא מצב שכיח מאוד בהריון.
חוסרים בויטמין B12 במהלך ההריון עשויים להביא להתפתחות לקוייה של תאי עצב אצל העובר, כמו גם להתפתחות של מומים במוח ובעמוד השידרה והתפתחות קוגניטיבית לקוייה בילדים, עלול לגרום לעלייה ברמות חומצת האמינו הומוציסטאין בדם אשר במהלך ההריון נמצאה קשורה לתופעות הבאות:
– האטה בקצב הגדילה של העובר
– הגברת הסיכוי להפלה
– היפרדות שילייה
– רעלת הריון
– לידה מוקדמת
ויטמין B12 הוא ויטמין יסודי והכרחי להתקדמות תקינה של ההריון והתפתחת טובה של העובר.
וחיוני לייצור DNA ולהתפתחות תקינה של מערכת העצבים ותאי עצב אצל העובר, הכרחי לתפקוד האם במהלך ההריון.
צריכה לא מספקת של ויטמין B12 במהלך ההריון תוביל לתחושות עייפות, חולשה, ירידה בתיאבון, ועוד.
ומחסור בויטמין הוא אחד הגורמים להחרפה של אנמיה, שהיא מצב שכיח מאוד בהריון.
חוסרים בויטמין B12 במהלך ההריון עשויים להביא להתפתחות לקוייה של תאי עצב אצל העובר, כמו גם להתפתחות של מומים במוח ובעמוד השידרה והתפתחות קוגניטיבית לקוייה בילדים, עלול לגרום לעלייה ברמות חומצת האמינו הומוציסטאין בדם אשר במהלך ההריון נמצאה קשורה לתופעות הבאות:
– האטה בקצב הגדילה של העובר
– הגברת הסיכוי להפלה
– היפרדות שילייה
– רעלת הריון
– לידה מוקדמת
חומצה פולית
חומצה פולית הינה ויטמין מקבוצת B והיא חיונית לבניית ה-DNA, שהוא מרכיב בסיסי של כל תא בגוף.
ניתן למצוא חומצה פולית בריכוז גבוה בעלי תרד, לפת, אפונה וקטניות, דגנים..אך, כיוון שספיגתה ממזון אינה מושלמת, מומלץ לנשים הרות לא להסתפק בתזונה בלבד, וליטול תוסף חומצה פולית.
צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושה החודשים לפני ההריון ובמהלך ההריון.בשבועות הראשונים להריון, מתפתחים איברי גוף העובר ובינהם - המוח.בשלב זה, פגם בתאים אחדים עלול להתפתח למום במערכת שלמה.חומצה פולית מורידה באופן משמעותי את הסיכון למומים בתעלה העצבית (Neural Tube Defect NTD) שממנה מתפתחים המוח ועמוד השדרה עלול לגרום לתחלואה, לנכות לצמיתות ואף למות העובר.
התעלה העצבית נסגרת בשבוע ה - 3-4 לאחר ההפריה, וזאת הסיבה שיש חשיבות רבה בשימוש חומצה הפולית עוד לפני הכניסה להריון.
בנוסף, בהמשך ההריון רצוי להמשיך ולצרוך חומצה פולית לצורך התפתחות העובר וגדילתו הנאותה בכל שלב ולמניעת אנמיה אצל האם.מהחודש הרביעי ואילך מומלץ להמשיך לצרוך חומצה פולית בשילוב תוסף ברזל.
מינון : לנשים הרות מומלץ לצרוך 600 מיקרוגרם ביום (לנשים מניקות 500 מיקרוגרם ביום.) אומגה 3
חומצה פולית הינה ויטמין מקבוצת B והיא חיונית לבניית ה-DNA, שהוא מרכיב בסיסי של כל תא בגוף.
ניתן למצוא חומצה פולית בריכוז גבוה בעלי תרד, לפת, אפונה וקטניות, דגנים..אך, כיוון שספיגתה ממזון אינה מושלמת, מומלץ לנשים הרות לא להסתפק בתזונה בלבד, וליטול תוסף חומצה פולית.
צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושה החודשים לפני ההריון ובמהלך ההריון.בשבועות הראשונים להריון, מתפתחים איברי גוף העובר ובינהם - המוח.בשלב זה, פגם בתאים אחדים עלול להתפתח למום במערכת שלמה.חומצה פולית מורידה באופן משמעותי את הסיכון למומים בתעלה העצבית (Neural Tube Defect NTD) שממנה מתפתחים המוח ועמוד השדרה עלול לגרום לתחלואה, לנכות לצמיתות ואף למות העובר.
התעלה העצבית נסגרת בשבוע ה - 3-4 לאחר ההפריה, וזאת הסיבה שיש חשיבות רבה בשימוש חומצה הפולית עוד לפני הכניסה להריון.
בנוסף, בהמשך ההריון רצוי להמשיך ולצרוך חומצה פולית לצורך התפתחות העובר וגדילתו הנאותה בכל שלב ולמניעת אנמיה אצל האם.מהחודש הרביעי ואילך מומלץ להמשיך לצרוך חומצה פולית בשילוב תוסף ברזל.
מינון : לנשים הרות מומלץ לצרוך 600 מיקרוגרם ביום (לנשים מניקות 500 מיקרוגרם ביום.) אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3
חיוניות להתפתחות המוח, הראייה ומערכת העצבים של העובר.
חיוניות להתפתחות המוח, הראייה ומערכת העצבים של העובר.
חומצות השומן באומגה 3 חיונית לאם ליצירת חומרים אשר מפחיתים את לחץ הדם ואת מידת הקרישיות שלו.
לאחרונה נערכו מחקרים שהדגימו קשר בין חומצות שומן אלו לבין מניעת טרום רעלת הריון ודיכאון לאחר לידה.
חשוב לשמור על צריכה תקינה של אומגה 3 במהלך כל ההריון ודגש על שמירת הרמות המומלצות בשליש השלישי להריון, שהרי אז מערכת הראייה והמוח גדלים ומתפתחים בקצב גבוה.
מחקרים רבים מצאו קשר בין צריכה נאותה של חומצות שומן אלו לבין אינטליגנציה גבוהה יותר אצל הילד בעתיד, חדות ראייה טובה יותר, דפוסי שינה תקינים, מניעת התפתחות אלרגיות בינקות ואפילו משך הריון ארוך יותר ומניעת לידות מוקדמות.
וכן מחקרים אחרונים מצאו קשר בין צריכה נמוכה של אומגה 3 לסיכון ללקות ברעלת הריון.
וכן מחקרים אחרונים מצאו קשר בין צריכה נמוכה של אומגה 3 לסיכון ללקות ברעלת הריון.
מינון מומלץ לאישה הרה בריאה: 200 מ"ג DHA ביום.
ברזל
מומלץ להקפיד על תזונה עשירה בברזל כמו למשל, בשר בקר רזה, הודו, קטניות, שקדים, אגוזים, טחינה. העלייה בנפח הדם בהריון וצורכי העובר מביאים לא מעט פעמים למצב של חוסר ברזל, שעלול להוביל לאנמיה.ויטמין C משפר את ספיגת הברזל, ולכן ניתן לשלב בין שניהם.
מומלץ להקפיד על תזונה עשירה בברזל כמו למשל, בשר בקר רזה, הודו, קטניות, שקדים, אגוזים, טחינה. העלייה בנפח הדם בהריון וצורכי העובר מביאים לא מעט פעמים למצב של חוסר ברזל, שעלול להוביל לאנמיה.ויטמין C משפר את ספיגת הברזל, ולכן ניתן לשלב בין שניהם.
ויטמין C
ויטמין C חיוני לבניית חלבון הקולגן, אשר תומך בכל רקמות הגוף.מחקרים מראים שצריכה נאותה של ויטמין C יכולה לסייע במניעת לידה מוקדמת בזכות מניעת פקיעה מוקדמת של קרומי השפיר.ויטמין C מחזק את המערכת החיסונית הרגישה של האם ובנוסף כמו שנאמר, אכילת מזונות עשירים בוויטמין זה מסייעת בספיגת הברזל באותה ארוחה.
ויטמין C חיוני לבניית חלבון הקולגן, אשר תומך בכל רקמות הגוף.מחקרים מראים שצריכה נאותה של ויטמין C יכולה לסייע במניעת לידה מוקדמת בזכות מניעת פקיעה מוקדמת של קרומי השפיר.ויטמין C מחזק את המערכת החיסונית הרגישה של האם ובנוסף כמו שנאמר, אכילת מזונות עשירים בוויטמין זה מסייעת בספיגת הברזל באותה ארוחה.
סידן
ניתן לצרוך באופן יעיל סידן בעזרת תזונה מאוזנת, שכוללת מוצרי חלב מלאים (לא דיאטטיים), טחינה, ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרוב, כרובית, קולורבי, שומר, תרד, קטניות, בטטות, מוצרי סויה המועשרים בסידן, סרדינים, שקדים וירקות עליים ירוקים .אם אין חוסר שנראה בבדיקת הדם, ייתכן מאוד שלא תזדקקי גם לתוסף.הסידן הכרחי וחשוב מאוד בהריון וגם אחריו. הסידן חשוב לבניית עצמות העובר, מפחית את הסיכון ללקות ברעלת הריון.
הכמות המומלצת לנשים בהריון היא 1,000 מ״ג ביום.
מגנזיום
ניתן למצוא בירקות עליים, תרד, עלי מנגולד, חסה, ארטישוק, סלק, בורגול, אורז מלא, כל סוגי הקטניות, זרעי דלעת, אגוזים שונים (קשיו, ברזיל, לוז), בוטנים וקקאו.מגנזיום מפחית את הסיכון ללידה מוקדמת, ידוע כיעיל בהתכווצויות השרירים ( במיוחד בלילה), מפחית סיכון למומים שונים, מפחית סיכון ללידה מוקדמת באמצעות שמירה על שרירי הרחם במצב רפוי. על מנת לבצע ספיגה טובה ויעילה של מגנזיום יש להקפיד שלא יהיה בגוף עודפי סידן, שחוסמים את קליטת המגנזיום, וכמובן לא ליטול את שני התוספים יחד אלא בהפרש של מספר שעות זה מזה.
מינון מומלץ לאישה הרה בריאה: 350 מ"ג ביום – ולנשים מעל גיל 30, 360 מ"ג).
ויטמין D
ניתן למצוא ויטמין D במוצרי חלב מועשרים בויטמין D, דגים שמנים בעיקר סלומון, דגים, שמן דגים, ביצים (מעט), כבד.
לרמות הויטמין D ישנה השפעה על מצב עצמות התינוק במיוחד בשליש האחרון להריון.צריכת ויטמין D גבוהה יותר בתקופת ההיריון משפיע על היריון בריא יותר עם פחות סיבוכים.
חיוני לספיגת סידן וזרחן מהמזון ובכך שומר על ריכוזים תקינים שלהם בדם ועל תקינות העצמות של האם ושל העובר, מניעת לידות מוקדמות, הפחתת הסיכון למשקל לידה נמוך מדי.
בשנים האחרונות מתברר כי לוויטמין D יש תפקידים רבים נוספים, בין היתר השפעה על תהליך התמיינות התאים, ולפיכך יש לו השפעה חשובה בהריון ולאחר הלידה וכן השפעה מונעת סרטן.
נמצא קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לטרום רעלת הריון, סוכרת הריון, שיעור גבוה של ניתוחים קיסריים, זיהום חיידקי של הנרתיק ובעיות ביילוד.
מינון מומלץ לאישה הרה בריאה: הקצובה היומית המומלצת בארצות הברית עלתה ל-600 IU ביום במקום 200. בישראל טרם אימצו את ההמלצות.
כולין
ניתן למצוא כולין בחלמון הביצה, גרגרי לציטין סויה, דגי סלמון, פורל, אמנון, סויה, זירעוני פשתן, פיסטוקים, בוטנים, נבט חיטה, קינואה ובשר אך לא החלקים בפנימיים העשירים בכולסטרול.
כולין מהווה מרכיב קריטי בהתפתחות תקינה של המוח באופן מיוחד במרכז הזיכרון המכונה – היפוקמפוס. הכולין חיוני לפעילותם של ויטמיני B במוח ובמערכת העצבים.
מינון מומלץ לאישה הרה בריאה: 450 מ"ג .
כמובן שרצוי מאוד שהתפריט יהיה מגוון כדי לא לפגוע בהתפתחות העובר.ישנה חשיבות רבה על הקפדת שתיית מים.הנוזלים מונעים התייבשות וגם מפחיתים את הסיכוי להתפתחות צירים מוקדמים.רצוי שהתזונה תהיה עשיריה בסיבים תזונתיים, דגנים מלאים וכל מה שיעזור לעיכול (פרוביוטיקה – מסייעת בבעיות עיכול כעצירות וטחורים, מונעת פטריות וגינליות, מחזקת ותומכת במערכת החיסון )
ניתן למצוא ויטמין D במוצרי חלב מועשרים בויטמין D, דגים שמנים בעיקר סלומון, דגים, שמן דגים, ביצים (מעט), כבד.
לרמות הויטמין D ישנה השפעה על מצב עצמות התינוק במיוחד בשליש האחרון להריון.צריכת ויטמין D גבוהה יותר בתקופת ההיריון משפיע על היריון בריא יותר עם פחות סיבוכים.
מינון מומלץ לאישה הרה בריאה: הקצובה היומית המומלצת בארצות הברית עלתה ל-600 IU ביום במקום 200. בישראל טרם אימצו את ההמלצות.
ניתן למצוא כולין בחלמון הביצה, גרגרי לציטין סויה, דגי סלמון, פורל, אמנון, סויה, זירעוני פשתן, פיסטוקים, בוטנים, נבט חיטה, קינואה ובשר אך לא החלקים בפנימיים העשירים בכולסטרול.
כולין מהווה מרכיב קריטי בהתפתחות תקינה של המוח באופן מיוחד במרכז הזיכרון המכונה – היפוקמפוס. הכולין חיוני לפעילותם של ויטמיני B במוח ובמערכת העצבים.
מינון מומלץ לאישה הרה בריאה: 450 מ"ג .
כמובן שרצוי מאוד שהתפריט יהיה מגוון כדי לא לפגוע בהתפתחות העובר.ישנה חשיבות רבה על הקפדת שתיית מים.הנוזלים מונעים התייבשות וגם מפחיתים את הסיכוי להתפתחות צירים מוקדמים.רצוי שהתזונה תהיה עשיריה בסיבים תזונתיים, דגנים מלאים וכל מה שיעזור לעיכול (פרוביוטיקה – מסייעת בבעיות עיכול כעצירות וטחורים, מונעת פטריות וגינליות, מחזקת ותומכת במערכת החיסון )
** חשוב לבחור תוסף שמכיל מינונים המותאמים להריון, וליטול לפי הנחיות השימוש וכמובן יש להתייעץ עם רופא.
